BCAA 効果

BCAAとは?

BCAA 効果

 

BCAAとは3つの必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの事を言います。食物中のタンパク質を構成するBCAAの割合は約50%と高く、人間の筋タンパク質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%にもなります。

 

筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に運動中に分解する量もかなりあると考えられています。

 

BCAAの効果

BCAA 効果

 

BCAAの効果は主に次の3つの効果が期待できます。

 

筋肉同化・合成の促進

 

筋肉の異化・分解を抑制

 

筋トレ時のエネルギーとなり筋肉疲労の原因の乳酸を抑える

 

筋肉づくりに不可欠なBCAAですが、運動によって失われやすい栄養素でもあります。

 

運動によりエネルギー源であるグリコーゲンが失われると、身体は疲労を感じ、運動パフォーマンスが悪くなります。失ったエネルギー源を求める為に、身体は筋肉を分解してエネルギー源を得ようとします。そのタイミングでエネルギーを補給しても疲労が残ってしまうのです。

 

また脳内物質トリプトファンの増大にBCAAが大きく関わっています。血中のBCAA濃度が低下するとトリプトファン濃度が高くなり、人は疲労を感じやすくなるのです。

 

そこで、運動前にBCAAが満ち足りた状態にしておくと、運動中の筋タンパク分解が軽減され、脳や神経の疲労感も感じにくくなります。運動直前、運動中、運動直後を通じてBCAAを補給する事でエネルギー補給、疲労軽減回復効果、筋肉増量効果、脂質代謝効果が得られるのです。

 

BCAAの効果的な摂取方法

BCAA 効果

 

BCAAの効果を得る為には正しい飲み方が不可欠です。HMBの1日の推奨摂取量やタイミング、飲み合わせなどを詳しく紹介します。

 

BCAAの摂取量は?

 

BCAAの1日の摂取量としては2〜4gが目安となります。女性や体重の軽い男性でしたら2g、体重の重い男性でしたら4gと考えてください。ただし10g飲まないとダメという訳ではありません。体重の重い男性が2gを摂取するだけでも、ある程度の効果は期待できます。

 

摂取するタイミングは?

BCAA 効果

 

BCAAを摂取すると、大体30〜60分経ったところで血中濃度が最大になります。そして2時間程すると元のレベルに戻ります。BCAAが血液中から筋肉や脳に移行して働き始めるまでの時間も考えて、運動の45分前に摂取しておく様にしましょう。そうする事により、運動開始直後からBCAAの効果を発揮する事が出来ます。

 

尚、運動が長時間にわたる場合は運動中にもBCAAを追加して摂取する事が望ましいでしょう。感覚としては45〜60分ごとに飲むと良いでしょう。サッカーなどでしたらハーフタイム中に飲むのが効果的です。

 

BCAAの飲み合わせ

BCAA 効果

 

水やジュースと一緒に飲む事は問題ありませんが、牛乳にはトリプトファンが含まれているので避けた方が良いでしょう。理由としてはトリプトファンが原因で精神的な疲労が起こるとされているからです。

 

BCAAの副作用は?

BCAA 効果

 

いくら身体に良い栄養素でも、摂り過ぎは副作用の原因となります。BCAAの1日の適正な摂取量は2〜4gだと言われています。しかし摂取量は体重や生活環境によって変わってくるものです。

 

過剰に摂取してしまった場合、考えられる副作用は肝臓や腎臓を酷使してしまう事で起こり得る、肝臓機能の低下、腎臓機能の低下と言われています。

 

BCAAでパフォーマンスアップ

BCAA 効果

 

BCAAについて効果や摂取方法、副作用などについて紹介しました。栄養補給の理想はすべて食事から摂る事ですが、現実はなかなか難しいものです。そういった面でサプリを活用する事により、効果的に栄養を摂ることが可能になります。

 

ただ何事も度が過ぎては身体に危険を及ぼしますので、しっかり正しい摂取方法で最適な補給を心掛けてください。

 

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