クレアチン 筋肉

クレアチンってどんなもの?

クレアチン 筋肉

 

クレアチンは必須アミノ酸で構成されていて筋肉内の組織に存在している物質で、主に肝臓や腎臓で合成されています。

 

クレアチンは、筋肉内に取り込まれると多くがクレアチンリン酸に変化し、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源を生産します。このATPはトレーニングを行う際に分解されて、ADP(アデノシン二リン酸)という物質に変化します。

 

クレアチンを摂取すると、このADPを再びATPに戻してくれる働きをする為、持久力向上や疲労回復効果によってパフォーマンスを上げることが出来ます。また、クレアチンには水分を蓄える性質があり、クレアチンが水分を蓄えることによって筋肉が引き伸ばされ、より多くのタンパク質を取り込むので筋力が増加します。

 

体内で生成されるクレアチンは、1日で必要とされる量の約半分程度と言われています。また、肉や魚などにも含まれていますが非常に含有量が少ない為、サプリメントで補うのが効率が良いでしょう。

 

クレアチンの効果

 

クレアチンには運動パフォーマンス向上や筋肥大効果、また脳機能の疲労軽減など様々な効果が期待できます。

 

筋肥大に効果的

 

クレアチンは激しい運動をしていると溜まりやすい疲労物質を抑制してくれる為、より長く負荷の高いトレーニングを持続させることが出来ます。その為、クレアチンを摂取しない時と比べて最大限のトレーニング効果を発揮できることにより筋肥大を狙うことが出来ます。

脳機能の疲労軽減

 

クレアチンは身体だけでなく、脳にも存在しています。クレアチン摂取によってすぐに使えるエネルギーを増やす効果から脳や神経細胞へのエネルギー代謝がスムーズになります。その為、酸素の運搬が活発に行われ、脳の疲労が軽減されます。更に記憶力の改善や学習能力の向上にも効果があると言われています。

 

また、近年ではうつ病にも効果が期待できるという研究成果が発表されています。

 

クレアチンの効果的な摂取方法

クレアチン 筋肉

 

クレアチンには筋肉に吸収されやすいタイミングと摂取方法があります。ポイントを抑えてより効果を実感しましょう。

 

クレアチンローディングとは

 

クレアチンの摂取方法でまず挙がるのが、クレアチンローディングという摂取方法です。クレアチンローディングとは体内のクレアチン濃度を最大値まで一気に引き上げてから通常の摂取量を摂取していく方法です。

 

詳しく説明すると、1日20gのクレアチンを5gx4回に分けて摂取する事を1週間を目安にして継続します。これによって、体内のクレアチン濃度が最大値にまで達します。これをローディング期と言います。

 

その後はローディングで蓄えたクレアチン濃度を維持する為に1日3〜5gを摂取していきます。この期間が最も長いメンテナンス期で2〜3ヶ月程継続します。

 

クレアチンを毎日摂取し続けると、内臓に負担がかかります。また、摂取を続けていると身体がクレアチンを生成しなくてもいいと判断してしまう為、休止期を設けます。休止する期間は3〜4週間程度です。これを繰り返しながら摂取を続けていきます。

 

ただ、最近ではローディング期は不要だという意見もあります。

 

それは何故なのか?それは、ローディングをしなくても、毎日3〜5gの摂取を続けていけば、1ヶ月で体内のクレアチン濃度が最大になるからです。

 

ローディング期間を設けるのは、あくまでも短期間で最大値に引き上げる為の摂取方法なので、トレーニングの為であれば、ローディング期間を設けなくても問題はありません。

 

おすすめの摂取方法

クレアチン 筋肉

 

おすすめの摂取方法としては、クレアチンはトレーニング中のエネルギー源になる為トレーニング前後に摂取するのがおすすめです。

 

インスリンと共に細胞内へ取り込まれる為、糖質と共に摂取するのが効果的です。ですから、スポーツドリンクや100%のフルーツジュースなどと一緒に摂取すると良いでしょう。ただ市販されているクレアチンの大半は顆粒状で非常に溶けにくい性質を持っているので、スポーツドリンクなどに混ぜて飲むより、粉薬を飲む様にして摂取するのが一番飲みやすいです。

 

また、体内では水分と結びつきやすい為、摂取後は十分に水分補給をしましょう。

 

クレアチンの副作用は?

クレアチン 筋肉

 

クレアチンの副作用として挙げられるのが、腹痛や下痢を引き起こすということです。クレアチンを摂取すると、人によっては下痢を引き起こすことがあります。これは大量に摂取すると、胃で吸収しきれなかったクレアチンが腸まで到達し、浸透圧によって引き起こされるのが原因です。

 

一度に大量の摂取をした時や空腹時に摂取したときに起きやすいので、どうしても下痢や腹痛を起こしてしまう場合は、2gのクレアチンをぬるま湯に溶かして毎食後に服用することをおすすめします

 

もう一つ、クレアチンを摂取する上で、必ず耳にするのが腎臓と肝臓への影響です。クレアチンが体内で消費されると、クレアチニンという老廃物が発生します。この老廃物は腎臓によってろ過され、体外へと排出されます。

 

また肝臓においてもサプリを服用した場合には必ず肝臓を通過していきます。そして老廃物を十二指腸へと運ぶ働きをしているのです。その為、クレアチンを摂取していると通常よりも腎臓や肝臓に負担がかかるという理由で、クレアチンは腎臓や肝臓に悪いという説が広まりました。

 

しかし、今までクレアチンに関しての研究が多く行われており、長期に渡ってクレアチンを摂取することが人体に影響を及ぼすという結論には至っていないのが現状です。

 

クレアチンで理想のボディメイクをサポート

クレアチン 筋肉

 

クレアチンは身体的なパフォーマンスを向上させるだけでなく、脳や神経細胞にも不可欠です。ただ、クレアチン単体で筋肉をつけるものではありません。正しい用量、用法を守り、自分の理想の体型を目指すボディメイクのサポートの為にも是非取り入れてみて下さい。

 

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