HMB 筋肉

HMBのはたらき

HMB 筋肉

 

HMBは、正式名称を『β-ヒドロキシ-βメチル酪酸』といい、必須アミノ酸の1種であるロイシンを摂取して体内で代謝された時に生成される物質のことです。このHMBをサプリメント化したものが、HMBサプリです。

 

HMBサプリは海外では昔から既にメジャーな存在であり、筋トレをしている人は特に愛好家が多いサプリメントでもあります。日本では2010年に販売が解禁されたのでまだまだ耳馴染みがないという人も多いかも知れません。

 

HMBの効果

 

HMBサプリは数多くの実験や研究によって優れた効果があることが確認されています。その効果から多くのアスリートやボディビルダー等にも注目されています。それぞれの効果について詳しく紹介していきます。

 

筋肥大効果

 

HMBにはタンパク質の同化促進効果があり、筋肥大などの筋肉増量効果があることが分かっています。ただ一つ言える事はHMBを飲むだけで筋肉がつく訳ではないという事です。筋力トレーニングと正しい栄養摂取、休息をとる事にHMBをプラスする事で、通常よりも筋肉が身体につきやすい効果が表れるという事です。

筋肉中のタンパク質の分解を防ぐ

 

HMBは筋肉中のタンパク質の分解を抑える効果があり、筋肉量減少抑制効果が確認されています。HMBはより多くの筋肉を作る為に、より多くのタンパク質を届けることが出来ます。つまり、より強度の高く、ハードなトレーニングを行っても、筋肉の分解は起こりにくく、回復も早くなります。

 

HMBはエクササイズを原因とする筋肉の損傷を軽減し、回復過程を早める為、筋力トレーニングと組み合わせると、ストレングス、筋肉の大きさ、有酸素能力と全体的な健康の増進が期待できます。

 

クレアチンとの併用が効果的

HMB クレアチン

 

HMBはクレアチンとの併用でより効果が出る事が研究で明らかにされています。HMBとクレアチンはそれぞれ単独でも筋肥大効果がありますが、併用する事により相乗効果が得られるのです。

 

ポーランドのスポーツ体育研究所の研究者らが、筋力トレーニングを行っている被験者を対象に、HMBのみを摂取するグループ、クレアチンのみを摂取するグループ、そしてHMBとクレアチンの2つを同時に摂取するグループに分けて実験を行ったところ、全てのグループで筋肉量と筋力が向上しました。

 

その中でもHMBとクレアチンを摂取するグループが最も筋肉量と筋力が向上し、体脂肪率も最も低下しました。この事から、HMBは単独で摂取するよりもクレアチンと併用する事が一番効果的であると言えるでしょう。

 

HMBの効果的な摂取方法

 

HMBの効果を得る為には正しい飲み方が不可欠です。HMBの1日の推奨摂取量やタイミング、飲み合わせなどを詳しく紹介します。

 

HMBの摂取量は?

 

HMBの1日の推奨摂取量は3gと言われています。これは数多くの実験や研究によって導き出された数値なので、基本的にはこの1日3gを目安として考えましょう。勿論、個人によって多少の差異はあるかも知れませんが、より効果を得たいからと言って摂取量を増やすのはやめた方が良いでしょう。それでは、HMBの効果を得られないどころか、筋肉量が減少してしまう可能性があるからです。

 

摂取するタイミングは?

HMB 筋肉

 

HMBの摂取するタイミングですが、HMBはサプリメントであって食品なので薬の様に事細かく決まっている訳ではありません。しかし、飲むからにはより効果を得やすいであろうタイミングに飲むのが一番です。

 

まず最も効果的なのはトレーニング直後です。トレーニング直後にプロテインで栄養補給をする事はトレーニングをする者において常識です。そういった点でHMBもプロテインなどと一緒のタイミングで飲む事が一番効果的でしょう。

 

またトレーニング後以外では、食後が良いでしょう。何故なら食後は遺産の影響を受けにくいので吸収効率が良いからです。

 

HMBの飲み合わせ

HMB 筋肉

 

HMBを摂取する上で必須なのは上記でも触れましたがクレアチンと併用するのが相乗効果が期待できます。飲み合わせに関してはあまりシビアに考えなくても大丈夫です。ただ、HMBに関しては比較的新しいサプリメントでありますし、影響が分かってないという可能性もあるので、基本的に水かぬるま湯で飲む事をおすすめします。

 

HMBの副作用は?

HMB 筋肉

 

結論を言ってしまうと、HMBには副作用はないと考えられています。何故なら、HMBは肉類や野菜類などの普段から口にする食材に含まれている事、体内でも日々合成されている成分である事、そういった事から危険性は非常に低いです。ただ決められた用量、用法を守らずに一度に大量に摂取する事によって肝臓や腎臓を酷使する可能性がある為、無理な摂取方法はしない様にしましょう。

 

HMBは飲むだけでOKではない

HMB 筋肉 イラスト

 

正直、飲むだけで筋肉がつくような商品はこの世に存在しないと言っても良いでしょう。あくまでトレーニングをしっかりして飲むから効果が出るのです。これから筋トレを始めようという方や、既にクレアチンなども持っている人は試してみると良いかもしれないですね。

 

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